Supervalorizar ou
mitificar alimentos específicos em função das suas propriedades funcionais ou
nutricionais não deve ser considerado uma prática de promoção de saúde
adequada. Nós sabemos que cada pessoa tem características bioquímicas
diferentes e a individualidade deve ser respeitada sempre. Alimentos
nutricionalmente ricos devem entrar naturalmente na dieta de acordo com as
necessidades de cada pessoa.
Desta forma, as
hortaliças possuem um importante papel para a saúde, pois além de conterem
nutrientes essenciais para o corpo como as vitaminas e minerais, fornecem
diversos compostos bioativos, chamados fitoquímicos, que produzem efeitos
metabólicos benéficos a saúde. Há mais de cinco mil tipos diferentes de
fitoquímicos nos alimentos vegetais, com ampla função no organismo e é
exatamente a interação destas substâncias nos próprios alimentos que promovem o
caráter peculiar de cada vegetal.
Dentre os principais
benefícios contidos nesses alimentos podemos citar:
- Fibras alimentares: são
carboidratos não digeríveis que apresentam benefícios para o organismo -
auxiliam na regulação do trânsito intestinal, normalização dos níveis de
colesterol, diminuição dos níveis sanguíneos de glicose.
- Prebióticos: algumas fibras
alimentares não digeríveis tem função de alimentar os microorganismos benéficos
que compõe a microbiota intestinal. Lembrando que as bactérias boas intestinais
possuem efeitos importantes no próprio intestino, favorecendo a função
imunológica, melhora da absorção de minerais (como o cálcio) e diminuição do
colesterol sérico.
-Compostos sulfurados: alguns
alimentos (alho, cebola, brócolis, couve-flor, repolho, agrião, nabo, rabanete)
que contêm estas substâncias podem oferecer proteção contra o câncer, sendo
ativadoras de enzimas de destoxificação no fígado.
- Baixa densidade energética:
auxiliam na manutenção do peso e promovem saciedade.
Podemos utilizar nas saladas as
folhas, legumes, sementes (gergelim, girassol), oleaginosas (castanhas, nozes,
amêndoas), leguminosas (grão-de-bico, soja, feijão branco), frutas, brotos.
Salada de rúcula com molho de
abacate
Ingredientes:
1 maço de rúcula
3 tomates grandes em rodelas
1 pepino cortado em rodelas fininhas
2 colheres de sopa de castanha do
pará triturada
½ xícara de polpa de abacate
1 colher de chá de sal
5 colheres de sopa de caldo de limão
3 fatias de pão de forma integral
cortado em quadradinhos
4 colheres de sopa de azeite de oliva
Arrume as folhas de rúcula em uma
travessa com as rodelas de tomate e pepino. No liquidificador bata a polpa de
abacate com o sal e o caldo de limão e um pouco de água. Asse os quadradinhos
de pão no azeite. Tempere a salada com o creme de abacate e espalhe por cima as
castanhas do pará.
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| Pic: skinnyfig.com |
Benefícios
Abacate: rico em ômega 9 (ácido
oleico) tipo de gordura monoinsaturada que está relacionada com melhores níveis
de triglicérides, diminuição do colesterol total, mas aumento do HDL-colesterol
(função positiva no organismo). Possui vitamina E, glutationa (molécula
antioxidante mais importante para nosso corpo), ácido fólico, potássio,
magnésio e fibras. Contém fitoesteróis, que ajudam na redução do colesterol e
diminuição da circunferência abdominal Outra substância presente é o beta-sitosterol,
que tem um efeito relevante na redução da resistência à insulina para a perda
de peso. O conjunto de vitaminas e estas substâncias que o torna ainda um
importante aliado para a pele, combatendo rugas, acne. Já é um consenso que o
consumo regular de abacate combinado a uma alimentação saudável promove efeitos
benéficos à saúde, apesar de ainda haver resistência ao seu consumo por parte
da população devido ao seu alto valor calórico (1 colher de sopa cheia = 73
kcal).
Rúcula: pertence à família das
brássicas (juntamente com outros vegetais verdes escuros) e as pesquisas estão
demostrando os efeitos dos fitoquímicos desse grupo na prevenção de doenças
crônicas. A rúcula oferece quantidades de cálcio, magnésio, vitamina K,
vitamina C e pró-vitamina A.
Azeite de oliva: contém em sua
composição 75% de gordura monoinsaturada (ômega 9) e assim como o abacate tem
um papel importante da redução do colesterol e diminuição da gordura abdominal.
Além disso, atua como poderoso anti-inflamatório por fornecer inúmeros
antioxidantes (polifenóis) ao corpo. Os azeites de oliva virgem são obtidos na
primeira prensagem a frio e conservam as características nutricionais. Já o
azeite comum é originado da segunda extração à quente e por isso apresenta
propriedades reduzidas. As recomendações preconizadas para o consumo de
gorduras são em torno de 30% das calorias ingeridas – destas até 20% de
gorduras monoinsaturadas.
Tomate: existem muitos estudos em
torno do tomate justamente pela presença do licopeno, importante
antioxidante. Os efeitos são na redução
do risco de câncer de próstata e doenças coronarianas.
Castanha-do-pará: são boas fontes de
proteínas e fibras. Destaque para as quantidades abundantes de selênio, um
mineral antioxidante. Além disso, por conter magnésio e manganês, favorecem a
saúde dos ossos e contração muscular. Contém arginina, um aminoácido importante
para a função imune, destoxificação, além de promover o aumento do relaxamento
das artérias, sendo muito bom para quem tem pressão alta. No entanto, o grupo
das castanhas deve ser introduzido na alimentação com atenção, pois existem
pessoas hipersensíveis às oleaginosas, podendo levar, por exemplo, ao
aparecimento de herpes.
Limão: contem vitamina C, importante
para inúmeros processos vitais. Atua na formação do colágeno, aumenta a
absorção de ferro, poderoso antioxidante e está associada à função de resposta
imunológica, cicatrização e reações alérgicas. Sua casca tem substâncias
importantes na casca chamadas monoterpenos.
Carpaccio de palmito pupunha com azeite
de oliva e óleo de semente de abóbora
Ingredientes:
500g de palmito pupunha fatiado
1/3 xícara de suco de limão
1/3 xícara de azeite de oliva
2/3 xícara de óleo de semente de abóbora
Sal e pimenta a gosto
Decoração: agrião e tomates-cereja.
Coloque o suco de limão no
liquidificador e acrescente o azeite de oliva e o óleo de semente de abóbora
até manter formar um molho homogêneo. Tempere com sal e pimenta-do-reino.Decore
o centro do prato com folhas verdes ou manjericão.
Benefícios
Óleo de semente de abobora: contém vitamina
E, ácidos graxos ômega 6 e 9. Atua de maneira importante na saúde da pele.
Estudos também mostrando efeitos nas hiperplasias benignas da próstata.
Dicas Gerais para Saladas
Especiarias: são ricas em compostos
fenólicos com atividade antioxidante e atuam em doenças ligadas ao estresse
oxidativo e dislipidemias (colesterol e triglicérides altos). A utilização de
ervas e condimentos é indispensável no cardápio diário e não precisamos ficar
reféns ao uso de sal e pimenta. Misturar sal marinho com ervas (manjericão,
orégano, hortelã) é uma boa sugestão.
Molhos industrializados: sempre ler
bem o rótulo desses molhos. O importante é analisar mais de uma informação. Por
exemplo, um produto pode ao mesmo tempo apresentar uma característica positiva
e, em contrapartida, apresentar outra extremamente negativa. Muitos têm uma quantidade alta de sódio. É importante cada vez mais que o
consumidor tenha acesso a informação, criando capacidade de discernimento para
a escolha dos produtos que irá consumir.
