Chá gelado de verdade!

Optar por uma bebida gelada para nos mantermos hidratados principalmente com a chegada do calor é uma ótima estratégia. No entanto, muitos dos produtos industrializados vendidos como chás gelados são uma péssima escolha. Neles você encontra todos os tipos de aditivos: conservantes, corantes, adoçantes, aromatizantes e por aí vai. A dica é fazer um chá gelado em casa com as ervas frescas ou secas.

As infusões de ervas têm propriedades únicas e devem ser escolhidas conforme a necessidade. Por exemplo, uma infusão de camomila (Matricaria recutita) pode ser escolhida para um momento de relaxamento, já o chá verde (Camelia sinensis) confere fitoquímicos com a capacidade de promover o processo de detoxificação do organismo. Mas não utilize nenhum fitoterápico de maneira recorrente sem orientação, muitos princípios ativos podem gerar desequilíbrios orgânicos e até graus elevados de toxicidade se não bem aplicados.

Para fazer a infusão você precisará de 1 colher de sobremesa (essa quantidade pode variar) da erva seca escolhida para uma xícara de chá. Esquente a água e logo antes de entrar em fervura, desligue. Nunca deixe a água ferver. Deixe abafar por 5 a 10 minutos.

Como o chá frio perde parte do sabor, coloque um terço a mais de erva para fazer o chá gelado. Coloque em uma forma de gelo. Assim, é possível usar os cubos no chá gelado, evitando que se dilua.

              

 Quando se solidificarem, coloque os cubos em um copo e complete com a infusão gelada.

              

Decore o chá com folhas da mesma erva que utilizou ou uma fatia de limão ou laranja. 

                                

Algas na Alimentação Vegetariana

 As algas são pouco calóricas e fornecem boas quantidades de fibras. Contém fitoquímicos, como os carotenóides, que auxiliam no combate aos radicais livres. Fornecem quantidades de minerais como cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco e cobre. Se destacam pela quantidade de iodo que oferecem, sendo indicadas para a correção da deficiência desse mineral - a carência de iodo pode causar hipotireoidismo . A alga que contém quantidade mais significante é a kombu (70 mg/100g), seguida pela alga dulse (10,2mg/100g), wakame (3,9mg/100g) e nori (1,3mg/100g). Mas devemos ressaltar que quantidades excessivas de algas com altos teores de iodo também podem interferir negativamente na função da tireoide.

As algas contêm vitamina B12 na sua forma biologicamente inativa, ou seja, é uma forma análoga do nutriente. Portanto, as algas não podem ser consideradas fontes confiáveis de vitamina B12.  

Contêm ainda ácidos graxos pollinsaturados de cadeia longa – o chamado ômega 3, que possui importante função antiinflamatória. O ômega 3 ingerido precisa ser convertido em duas frações ativas para ter efeito em nosso corpo: EPA e DHA. As algas fornecem quantidades de DHA. Porém, a maioria delas não é considerada uma fonte concentrada devido ao seu baixo teor de gordura total. O consumo de fontes de ômega 3 deve ser frisado e aumentado, por exemplo, com a incorporação do óleo de linhaça, óleo de canola e chia. Para os ovo-lacto-vegetarianos, os ovos oferecem quantidades de EPA e DHA.

Estudos recentes, mostraram que a suplementação com o óleo feito a partir das algas pode auxiliar no aumento das concentrações de EPA e DHA em vegetarianos e ainda possui efeito moderadamente favorável (diminuição) do colesterol total. Para aqueles que não fazem uso de nenhum produto derivado de animais, as algas ou o óleo de algas encapsulado podem ser uma forma para aumentar indiretamente os níveis de ômega 3.

Assim sendo, a oferta de nutrientes encontradas nas algas possuem inúmeros benefícios: modulação do metabolismo hormonal, atividade antioxidante, modulação enzimas de destoxificação (eliminação de toxinas), estimulação o sistema imune e redução da agregação plaquetária e a pressão sanguínea.

Para os vegetarianos, as algas podem ser utilizadas de diversas formas. O àgar-àgar que é vendido em pó pode substituir as gelatinas de origem animal.  As gelatinas de àgar-àgar podem ser feitas com suco de frutas naturais e ainda tem a enorme vantagem de não possuírem corantes artificiais, comparadas às versões industrializadas. A alga kombu, pode ser cozida junto às leguminosas (feijões), com vegetais ou sopas. Deve ficar de molho antes para hidratação e seu cozimento é por volta de 30 minutos. A alga nori, pode ser utilizada para a preparação de sushis vegetarianos, sopas ou em pedaços nas saladas.

Receitas para o Programa Revista da Cidade - TV Gazeta

Hoje estive no Programa Revista da Cidade da TV Gazeta para falar sobre cálculo renal. Apresentei duas receitinhas que contêm citrato, substância que auxilia na proteção contra a formação dos cálculos.

Confiram!

Molho citrus para salada

Ingredientes: 1 copo de suco de laranja, 1 cebola picada, ½ xícara de azeite, 1 colher de suco de limão, sal e pimenta do reino a gosto.

Misture os ingredientes e use como tempero para saladas.

Frutas em infusão de capim-santo

(Livro: Comidinhas Vegetarianas - Rita Taraborelli)

1 manga madura fatiada

1/3 de mamão formosa fatiado sem sementes

2 kiwis fatiados

1 maça fatiada

Suco de 1 limão

Suco de 2 laranjas

2cm de gengibre ralado

1 ramo de capim santo

Mel ou agave para adoçar

1.      Disponha as frutas fatiadas em uma travessa transparente

2.      Coloque em uma panela 1 xícara de água, o suco de limão e o das laranjas e, assim que ferver, desligue o fogo.

3.      Adicione o gengibre ralado e o capim-santo, tampe a panela e deixe infusionar por 10 minutos.

4.      Coe o líquido e adoce com mel ou agave a gosto.

5.      Verta a calda ainda quente sobre as frutas fatiadas.

Como anda sua memória?

Esquecer assuntos importantes do dia-a-dia, no trabalho, com amigos e família, confundir compromissos, dificuldade de concentração, faltar a eventos ou mesmo descrever fatos que aconteceram no dia anterior com dificuldade são acontecimentos comuns para muitas pessoas. Se isso também faz parte da sua rotina, saiba que a melhora deste quadro não está longe do seu alcance.

A relação da alimentação e a função cognitiva é amplamente discutida e muitos estudos apontam que boas escolhas alimentares influenciam as atividades cerebrais pela presença de compostos importantes que protegem o cérebro dos efeitos negativos dos radicais livres. Dentre as extensas funções cerebrais, a memória exerce papel fundamental, influenciada pelas interações dos fatores genéticos e ambientais. Podemos citar alguns destes fatores externos capazes de causar prejuízos no aprendizado e memória:

§  O estresse crônico pode prejudicar o armazenamento da memória, assim como o desenvolvimento de alterações de humor e ansiedade;

§  O consumo excessivo de gorduras do tipo trans, presentes em biscoitos, bolos, bolachas recheadas e outros alimentos industrializados;

§  A exposição crônica a metais que são neurotóxicos como o chumbo presente, por exemplo, em algumas tinturas para cabelos;

§  Carência de vitaminas e minerais, como a vitamina A (presente, por exemplo, na cenoura, abóbora, batata doce, tomate), vitamina E (abacate, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, feijão, grão-de-bico, lentilha, castanhas) e vitaminas do complexo B (feijões, cereais integrais, verduras, legumes).

E inversamente, muitos nutrientes, fitoquímicos e compostos bioativos estão relacionados com a regulação positiva da memória e cognição:

§  Flavonoides: presentes em alimentos como frutas, verduras, cereais, cacau e vinho. Esses compostos possuem habilidade em proteger neurônios vulneráveis e estimular a regeneração neuronal;

§  Curcumina: Presente na planta Curcuma longa, conhecida como cúrcuma ou açafrão-da-terra, tem sido relacionada com a capacidade de prevenir a morte de neurônios e melhora do reparo neural;

§  Colina: Presente nos ovos e também na lecitina de soja, a colina é um importante nutriente para a construção das membranas celulares, exercendo importante função para o desenvolvimento do cérebro e memória ainda no feto;

§  L-teanina: Evidências indicam que este composto encontrado nos chás pode auxiliar nas atividades que demandam cognição.

Esses alimentos podem fazer parte de um plano alimentar equilibrado, que deve respeitar as necessidades e características individuais, visando assim a melhora do estado nutricional.

Muitas vezes, as pessoas não possuem a percepção de quanto a alimentação está fortemente envolvida com os sintomas do dia-a-dia: mau humor, falta de disposição, dificuldade de aprendizagem, ansiedade, falta de concentração, nervosismo, entre outros. Sabemos que não é a inclusão apenas de um ou outro alimento que será responsável pela melhora da saúde cerebral e função mental. Porém, a mudança de hábitos alimentares equivocados acontece proporcionalmente com vontade pessoal em mudar a sua própria qualidade de vida.  

Atletas e praticantes de atividade física x Vegetarianismo

Parte 1: Proteínas

Atividade física e alimentação vegetariana podem combinar sim, inclusive já são conhecidos vários atletas de elite vegetarianos para provar isso. Basta ter uma alimentação equilibrada e bem planejada, como qualquer outra deve ser. 

Dave Scott, triatleta vegano. Venceu 6 vezes a prova de Ironman.

A alimentação vegetariana deve conter quantidade adequada de fontes proteicas que inclui todo o grupo das leguminosas: grão de bico, lentilha, feijões, ervilha e também os cereais integrais como a quinoa, amaranto, trigo, aveia, arroz, entre outros. As fontes protéicas da dieta vegetariana estão, em sua maioria associadas à carboidratos e as da dieta onívora associadas a gorduras, assim, é de se esperar que vegetarianos tenham um bom aporte do substrato essencial para o exercício de resistência, o carboidrato.  Outras opções de alimentos vegetais ricos em proteínas são as sementes e as oleaginosas (amêndoas, noz pecã, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Brasil, gergelim, linhaça, semente de abóbora, girassol, nozes, pistache, pinhão, macadâmia) que complementam o pool de aminoácidos diários necessários juntamente com os cereais e leguminosas.

Carl Lewis, atleta vegano. É o maior medalhista olímpico de todos os tempos.

No GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS (SVB, 2012), podemos encontrar uma tabela a respeito dos 8 mitos circundantes as proteínas de origem vegetal:

Suplementos: e a creatina?

Vegetarianos possuem normalmente menores concentrações plasmáticas de creatina quando comparados aos onívoros, porém isso não reflete diminuição de seu conteúdo muscular. Algumas evidências indicam que pessoas com menores concentrações poderiam se beneficiar desta suplementação ou estariam mais propensas a melhora no desempenho. A creatina é um composto que contém carbono, hidrogênio e nitrogênio, sintetizada nos rins, pâncreas e fígado a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Existem suplementos de creatina no mercado que são vegetarianos, mas devem ser recomendados sempre por um nutricionista de acordo com a necessidade individual e pelas característica do exercício físico praticado.

Nos próximos posts, vamos continuar falando dos pontos importantes sobre alimentação vegetariana e atletas.

Post elaborado pelas Nutricionistas Carolina Arbache e Paula Gandin.

Retenção de líquidos - o que fazer para evitar o inchaço?

Para evitar a retenção de líquidos - e o decorrente o aumento de peso - é primeiramente indicado um consumo moderado de sódio, associada a uma ingestão adequada de potássio. Isso porque o excesso de sódio provoca retenção hídrica enquanto o potássio age como diurético. Ter uma alimentação saudável, incluindo ao mínimo cinco porções de frutas e legumes por dia pode reduzir a retenção de líquidos. Indica-se também o consumo de fontes de magnésio (folhas verdes escuras, cereais integrais), potássio (banana, laranja, ameixa, tomate, semente de girassol), vitamina B6 (cereais integrais, castanhas), cálcio (gergelim, vegetais verdes escuros, tofu, feijões). Com isso, é fundamental aumentar o consumo de água, pois ela auxilia na eliminação de toxinas.

Os chás (branco, verde) feitos a partir da planta Camellia Sinensis, além dos já conhecidos compostos antioxidantes e termogênicos, possuem também ação diurética. Além disso, existem outras ervas com função diurética, como: dente-de-leão, capim-limão, salsaparrilha, chapéu de couro e cavalinha. A cavalinha, por exemplo, oferece boas quantidades de potássio que auxilia na função diurética e, ainda contém silício, um mineral ótimo para a saúde da pele.

O consumo de carboidratos refinados (arroz branco, pães, bolos e bolachas feitos com farinha branca) devem ser substituídos pelos carboidratos integrais (arroz integral, pão integral, aveia, quinoa) uma vez que o consumo excessivo de carboidrato, na forma refinada, tem sido relacionado com a presença de edema e outros distúrbios como fadiga e alterações de humor.

Além disso, deve-se evitar o consumo de produtos com muito sódio em sua composição, geralmente encontrados nos industrializados: embutidos (peito de peru, linguiça, presunto, salame), conservas, salgadinhos, refrigerantes, alimentos instantâneos, molhos e temperos prontos. É essencial que o rótulo seja conferido e as quantidades de sódio presentes nos alimentos sejam analisadas. O sal de cozinha também contém sódio (1g de sal = 400mg de sódio), por isso seu consumo deve ser moderado. A recomendação diária é em torno de 1 colher de chá rasa de sal, no entanto, em geral a população consome o dobro desta recomendação. As ervas naturais são ótimas maneiras de substituir esse consumo excessivo de sal.

 Restringir o consumo de álcool, cafeína, frituras e carne vermelha gordurosa também são ações importantes, pois estes alimentos possuem ação pró-inflamatória no organismo que acabam estimulando a retenção hídrica.