TPM: Sabia quais alimentos evitar para amenizar os sintomas

A Síndrome pré-menstrual (SPM) é um distúrbio comum que acomete a maioria das mulheres durante a fase reprodutiva e geralmente se manifesta na semana que precede a menstruação, desaparecendo alguns dias após o aparecimento do fluxo menstrual. Os sintomas e sua intensidade podem variar a cada ciclo sendo os mais comuns: irritabilidade, alterações de humor, comportamento depressivo, impulsividade, aumento de apetite, desejo por doce, confusão mental, fadiga, mastalgia, edema abdominal, lombalgia, insônia, aumento de peso temporário, enxaqueca, presença de edema nas extremidades, constipação intestinal e diarreia.

Cerca de 5-10% das mulheres sofrem de severa síndrome pré-menstrual e 30-40% apresentam sintomas moderados. Em alguns casos pode provocar alterações comportamentais, emocionais, cognitivas e físicas, comprometendo o relacionamento no ambiente familiar, social, escolar e profissional.

Mas o que muitas mulheres não sabem, é que a alimentação pode contribuir significativamente para a piora dos sintomas. Por exemplo, muitas apresentam compulsão por doces e recorrem ao chocolate, mas o que as mulheres não sabem é que este alimento está na lista negra da TPM.

Foto: Revista Donna

Confira abaixo os alimentos que devem ser evitados:

- Chocolate: Concentrado em açúcares e gorduras trans (gordura hidrogenada), agravam mais ainda a ansiedade e a vontade de comer mais doces e chocolates, gerando um ciclo vicioso. Se for consumir, opte pelas versões saudáveis com 50 a 70% cacau. 

- Sal de adição e alimentos industrializados: o principal vilão aqui é o sódio, entretanto os alimentos industrializados também possuem substâncias tóxicas como, glutamato monossódico, gorduras trans, conservantes, corantes e aditivos químicos. Neste caso, favorece a retenção de líquidos e a sensação de ganho de peso devido à alta concentração de sal no sangue estimular as glândulas supras-renais a produzirem mais hormônio antidiurético que tem como função reabsorver mais sódio e líquidos. Além disso, também estimula mais produção de prolactina, responsável pelo aumento, dores e inchaço das mamas.

- Embutidos: ricos em nitratos e nitritos, conservantes, corantes, aditivos químicos, sal, gorduras trans, e pobres em nutrientes. Compostos extremamente inflamatórios e tóxicos  que pioram consideravelmente os seguintes sintomas: inchaço, dores de cabeça, dores nas mama, irritabilidade e alergias.

- Alimentos ricos em gordura ruim: frituras, gordura animal, manteiga, margarina e gorduras trans (biscoitos recheados, sorvetes e alimentos industrializados), embutidos e laticínios são compostos por gorduras pró inflamatórias, aumentando substâncias que inflamam o organismo e provocam cólicas, dores de cabeça, dores nos seios e retenção de líquidos. Ainda este tipo de gordura pode estimular o organismo a produzir mais estrógeno e favorecer o surgimento da acne.

- Cafeína: Potente estimuladora do sistema nervoso central, aumenta o hormônio do estresse (cortisol) e diminui a produção de serotonina (hormônio do bem estar e prazer), consequentemente agrava os seguintes sintomas: Estresse, irritabilidade, dores de cabeça, tensão, ansiedade e compulsão por doces. A cafeína está presente em outros alimentos além do cafezinho, chá mate, chá verde, ice tea, chocolate, guaraná natural e refrigerantes.

- Álcool: Pode favorece o aumento no consumo de doces por favorecer a hipoglicemia (queda de açúcar no sangue) e a eliminação de importantes nutrientes que controlam o equilíbrio do nosso organismo (cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B). 

Elaborado por Nutricionista Letícia Leôncio 

Sua salada mais gostosa e nutritiva

Supervalorizar ou mitificar alimentos específicos em função das suas propriedades funcionais ou nutricionais não deve ser considerado uma prática de promoção de saúde adequada. Nós sabemos que cada pessoa tem características bioquímicas diferentes e a individualidade deve ser respeitada sempre. Alimentos nutricionalmente ricos devem entrar naturalmente na dieta de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Desta forma, as hortaliças possuem um importante papel para a saúde, pois além de conterem nutrientes essenciais para o corpo como as vitaminas e minerais, fornecem diversos compostos bioativos, chamados fitoquímicos, que produzem efeitos metabólicos benéficos a saúde. Há mais de cinco mil tipos diferentes de fitoquímicos nos alimentos vegetais, com ampla função no organismo e é exatamente a interação destas substâncias nos próprios alimentos que promovem o caráter peculiar de cada vegetal. 

Dentre os principais benefícios contidos nesses alimentos podemos citar:

- Fibras alimentares: são carboidratos não digeríveis que apresentam benefícios para o organismo - auxiliam na regulação do trânsito intestinal, normalização dos níveis de colesterol, diminuição dos níveis sanguíneos de glicose.

- Prebióticos: algumas fibras alimentares não digeríveis tem função de alimentar os microorganismos benéficos que compõe a microbiota intestinal. Lembrando que as bactérias boas intestinais possuem efeitos importantes no próprio intestino, favorecendo a função imunológica, melhora da absorção de minerais (como o cálcio) e diminuição do colesterol sérico.

-Compostos sulfurados: alguns alimentos (alho, cebola, brócolis, couve-flor, repolho, agrião, nabo, rabanete) que contêm estas substâncias podem oferecer proteção contra o câncer, sendo ativadoras de enzimas de destoxificação no fígado.

- Baixa densidade energética: auxiliam na manutenção do peso e promovem saciedade.

Podemos utilizar nas saladas as folhas, legumes, sementes (gergelim, girassol), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), leguminosas (grão-de-bico, soja, feijão branco), frutas, brotos.

Salada de rúcula com molho de abacate

Ingredientes:

1 maço de rúcula

3 tomates grandes em rodelas

1 pepino cortado em rodelas fininhas

2 colheres de sopa de castanha do pará triturada

½ xícara de polpa de abacate

1 colher de chá de sal

5 colheres de sopa de caldo de limão

3 fatias de pão de forma integral cortado em quadradinhos

4 colheres de sopa de azeite de oliva

Arrume as folhas de rúcula em uma travessa com as rodelas de tomate e pepino. No liquidificador bata a polpa de abacate com o sal e o caldo de limão e um pouco de água. Asse os quadradinhos de pão no azeite. Tempere a salada com o creme de abacate e espalhe por cima as castanhas do pará.

Pic: skinnyfig.com

Benefícios

Abacate: rico em ômega 9 (ácido oleico) tipo de gordura monoinsaturada que está relacionada com melhores níveis de triglicérides, diminuição do colesterol total, mas aumento do HDL-colesterol (função positiva no organismo). Possui vitamina E, glutationa (molécula antioxidante mais importante para nosso corpo), ácido fólico, potássio, magnésio e fibras. Contém fitoesteróis, que ajudam na redução do colesterol e diminuição da circunferência abdominal Outra substância presente é o beta-sitosterol, que tem um efeito relevante na redução da resistência à insulina para a perda de peso. O conjunto de vitaminas e estas substâncias que o torna ainda um importante aliado para a pele, combatendo rugas, acne. Já é um consenso que o consumo regular de abacate combinado a uma alimentação saudável promove efeitos benéficos à saúde, apesar de ainda haver resistência ao seu consumo por parte da população devido ao seu alto valor calórico (1 colher de sopa cheia = 73 kcal).

Rúcula: pertence à família das brássicas (juntamente com outros vegetais verdes escuros) e as pesquisas estão demostrando os efeitos dos fitoquímicos desse grupo na prevenção de doenças crônicas. A rúcula oferece quantidades de cálcio, magnésio, vitamina K, vitamina C e pró-vitamina A.

Azeite de oliva: contém em sua composição 75% de gordura monoinsaturada (ômega 9) e assim como o abacate tem um papel importante da redução do colesterol e diminuição da gordura abdominal. Além disso, atua como poderoso anti-inflamatório por fornecer inúmeros antioxidantes (polifenóis) ao corpo. Os azeites de oliva virgem são obtidos na primeira prensagem a frio e conservam as características nutricionais. Já o azeite comum é originado da segunda extração à quente e por isso apresenta propriedades reduzidas. As recomendações preconizadas para o consumo de gorduras são em torno de 30% das calorias ingeridas – destas até 20% de gorduras monoinsaturadas.

Tomate: existem muitos estudos em torno do tomate justamente pela presença do licopeno, importante antioxidante.  Os efeitos são na redução do risco de câncer de próstata e doenças coronarianas.

Castanha-do-pará: são boas fontes de proteínas e fibras. Destaque para as quantidades abundantes de selênio, um mineral antioxidante. Além disso, por conter magnésio e manganês, favorecem a saúde dos ossos e contração muscular. Contém arginina, um aminoácido importante para a função imune, destoxificação, além de promover o aumento do relaxamento das artérias, sendo muito bom para quem tem pressão alta. No entanto, o grupo das castanhas deve ser introduzido na alimentação com atenção, pois existem pessoas hipersensíveis às oleaginosas, podendo levar, por exemplo, ao aparecimento de herpes.

Limão: contem vitamina C, importante para inúmeros processos vitais. Atua na formação do colágeno, aumenta a absorção de ferro, poderoso antioxidante e está associada à função de resposta imunológica, cicatrização e reações alérgicas. Sua casca tem substâncias importantes na casca chamadas monoterpenos.

Carpaccio de palmito pupunha com azeite de oliva e óleo de semente de abóbora

Ingredientes:

500g de palmito pupunha fatiado

1/3 xícara de suco de limão

1/3 xícara de azeite de oliva

2/3 xícara de óleo de semente de abóbora

Sal e pimenta a gosto

Decoração: agrião e tomates-cereja.

Coloque o suco de limão no liquidificador e acrescente o azeite de oliva e o óleo de semente de abóbora até manter formar um molho homogêneo. Tempere com sal e pimenta-do-reino.Decore o centro do prato com folhas verdes ou manjericão.  

Benefícios

Óleo de semente de abobora: contém vitamina E, ácidos graxos ômega 6 e 9. Atua de maneira importante na saúde da pele. Estudos também mostrando efeitos nas hiperplasias benignas da próstata.  

Dicas Gerais para Saladas

Especiarias: são ricas em compostos fenólicos com atividade antioxidante e atuam em doenças ligadas ao estresse oxidativo e dislipidemias (colesterol e triglicérides altos). A utilização de ervas e condimentos é indispensável no cardápio diário e não precisamos ficar reféns ao uso de sal e pimenta. Misturar sal marinho com ervas (manjericão, orégano, hortelã) é uma boa sugestão.

Molhos industrializados: sempre ler bem o rótulo desses molhos. O importante é analisar mais de uma informação. Por exemplo, um produto pode ao mesmo tempo apresentar uma característica positiva e, em contrapartida, apresentar outra extremamente negativa. Muitos têm uma quantidade alta de sódio. É importante cada vez mais que o consumidor tenha acesso a informação, criando capacidade de discernimento para a escolha dos produtos que irá consumir. 

Aposte nos alimentos termogênicos no inverno

       Nesta época do ano com o inverno presente, nada parece ser mais interessante do que ficar debaixo do edredom comendo guloseimas. Pois é, mas esse preguiçoso hábito trará consequências e quando o verão chegar, a gordurinha que estava escondida nas roupas de frio, vai dar as caras quando a roupa de praia sair da gaveta. Para não passar por esta situação, é preciso que os bons hábitos alimentares e atividade física sejam mantidos nos meses de frio.

      Muitos alimentos quando inclusos diariamente na alimentação podem estimular o nosso corpo a queimar mais calorias e consequentemente evitar e, até mesmo, diminuir o acúmulo de gordura. Esses aliados são os alimentos chamados termogênicos. Os alimentos termogênicos são aqueles que nosso organismo tem maior dificuldade para digerir, fazendo assim com que o corpo consuma mais calorias para a realizar da digestão, ou seja, esse processo induz o metabolismo a trabalhar em ritmo acelerado, gastando mais calorias, podendo promover a queima de gordura e contribuir para o emagrecimento.

       Além disso, esses alimentos proporcionam ao corpo inúmeros benefícios por seu poder anti-séptico, anti-inflamatório, de controle da glicemia e também oferecem doses extras de antioxidantes que são responsáveis pela defesa contra os radicais livres que em excesso causam o envelhecimento e a morte celular.

       Mas, claro, é preciso moderação e bom senso no consumo. Se usados em excesso, esses alimentos podem levar ao aparecimento de sintomas indesejados como dor de estômago, dor de cabeça, taquicardia, hipoglicemia, tontura e insônia.

       Vale lembrar que gestantes, hipertensos e pessoas com problemas cardíacos e com hipertireoidismo, devem ter maior cautela ao usar os alimentos termogênicos, devendo sempre consultar seu nutricionista.

      Para que estes alimentos se tornem aliados no seu emagrecimento, devemos sempre lembrar de alguns pontos importantes para o sucesso:

• Incluir diariamente pelo menos três destes alimentos junto as refeições ou nos lanches, principalmente antes da atividade física (induz uma maior utilização da gordura como fonte de energia durante o treino).
• Incluir diariamente pelo menos três destes alimentos junto as refeições ou nos lanches, principalmente antes da atividade física (induz uma maior utilização da gordura como fonte de energia durante o treino).
• Alimentar-se de forma saudável e não ficar longos períodos sem se alimentar (esta pratica desacelera nosso metabolismo).
• Praticar atividade física regularmente.
• Ter uma boa hidratação – beba água!

Alimentos termogênicos mais utilizados:

*Canela

*Gengibre

*Pimenta vermelha

*Café

*Vinagre de maçã

Canela

A canela induz o aumento da temperatura corporal durante o processo digestivo e também melhora o sistema imunológico. Pesquisadores afirmam que a canela tem efeito regulador no açúcar do sangue trazendo muitos benefícios principalmente para pessoas diabéticas tipo 2. Além disso seu consumo diário pode contribuir para a diminuição do LDL colesterol.

Uso: Uma grama duas vezes ao dia, polvilhada sobre frutas, chás e café.

Gengibre    

O gengibre possui uma substância ativa chamada gingerol que pode auxiliar na perda de peso por sua capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e estimulando a queima de gordura. Além disso possui ação antioxidante, antifúngica, analgésica, antiinflamatória, combate enjoos, gases, indigestão e exerce efeito protetor das células nervosas contra doenças degenerativas e atividade protetora contra câncer.

Uso: Mastigar lascas de gengibre cru; preparar chás ou incluir em sucos e outras preparações.

Pimenta

O sabor picante das pimentas provém de seu componente ativo, a capsicina. Estudos comprovam que pessoas que usam pimenta em suas refeições imediatamente possuem um aumento em seu gasto energético. Seu consumo também promove redução do colesterol total, auxiliando na diminuição dos riscos para desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Uso: Como tempero em diversas preparações.

Café

Pesquisadores afirmam que a ingestão de compostos que contêm cafeína diminuem a adiposidade em pessoas obesas, magras e com diabetes mellitus tipo II, principalmente quando associada a prática de exercícios físicos. Seu consumo melhora a performance, o rendimento e o desempenho cognitivo, aumentando a atenção e agilidade, além de reduzir a fadiga.

Uso: Deve ser avaliado sempre individualmente.

Vinagre de maçã   

O vinagre de maçã faz com que o organismo queime calorias de um modo mais eficiente, talvez pela redução do apetite ou simplesmente por melhorar a eficiência do metabolismo. Qualquer que seja o seu mecanismo de ação, sabe-se que pode auxiliar na perda de peso. Ajuda o fígado a promover a desintoxicação do organismo contribuindo para a digestão de alimentos ricos em gordura. Além disso o ácido málico e o tartárico que são encontrados nesse vinagre, combatem as bactérias prejudiciais que se encontram no nosso aparelho digestivo contribuindo assim para uma melhor absorção dos nutrientes.

Uso: Em sopas e caldos ou para tempera salada. Pode ser usado também 1 colher de sopa de vinagre de maçã (de preferência sem corantes e conservantes) antes das principais refeições, diluído em água ou não. 

RECEITAS

Mingau funcional e termogênico

Ingredientes:

½ xícara de chá com aveia em flocos

1 colher de sopa com chia

1 colher de sobremesa de canela em pó

30 gramas de amêndoas cruas picadas

1 banana ou 6 morangos picados

1 colher de chá de essência de baunilha

Água filtrada

Se precisar adoçar: stevia ou agave

Modo de preparo:

Coloque a aveia e a chia em uma panela e adicione água até cobrir, em fogo baixo comece a mexer.

Adicione o agave ou o adoçante em pó e o extrato de baunilha, continue mexendo.

Quando o mingau engrossar adicione os outros ingredientes e continue mexendo até tudo ficar bem misturado. E está pronto!! Esta preparação pode ser consumida no café da manhã e é uma boa pedida para um lanche da tarde nesse friozinho.

Chá de maçã com canela

Ingredientes: 

- 300 ml de água

- 2 unidades de canela em pau

- Cascas de 3 maçãs vermelhas (se quiser, ao final da preparação, adicione pedacinhos das maçãs na xícara, deixa bonito e ainda mais gostoso)

Modo de Preparo:                                                                                                          

Junte os ingredientes e leve ao fogo. Deixe ferver por cerca de10 minutos, desligue e coe. O chá pode ser tomado quente ou frio.

Sopa de mandioquinha com gengibre e pimenta

Ingredientes:

4 mandioquinhas (batata baroa) grandes descascadas e cortadas em pedaços grandes

1 litro de caldo de legumes natural

1 colher de chá de gengibre ralado

1 dente de alho bem picado

1 fio de azeite

Pimenta moída

Sal marinho a gosto

Modo de Preparo:

Em uma panela coloque a mandioquinha e cubra com o caldo de legumes. Cozinhe em fogo alto até ferver e depois reduza para fogo baixo, adicione o alho e o gengibre e deixe cozinhando por 30 minutos. Ao final desse tempo os pedaços terão quase se desmanchado, então desligue o fogo e bata a sopa dentro da panela mesmo com um mixer se gostar dela mais líquida ou sirva com os pedaços se gostar dela mais consistente. Adicione o sal se for necessário e finalize com um fio de azeite e pimenta moída. 

Texto elaborado por Yasmin Munhoz, graduanda em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. 

Chá gelado de verdade!

Optar por uma bebida gelada para nos mantermos hidratados principalmente com a chegada do calor é uma ótima estratégia. No entanto, muitos dos produtos industrializados vendidos como chás gelados são uma péssima escolha. Neles você encontra todos os tipos de aditivos: conservantes, corantes, adoçantes, aromatizantes e por aí vai. A dica é fazer um chá gelado em casa com as ervas frescas ou secas.

As infusões de ervas têm propriedades únicas e devem ser escolhidas conforme a necessidade. Por exemplo, uma infusão de camomila (Matricaria recutita) pode ser escolhida para um momento de relaxamento, já o chá verde (Camelia sinensis) confere fitoquímicos com a capacidade de promover o processo de detoxificação do organismo. Mas não utilize nenhum fitoterápico de maneira recorrente sem orientação, muitos princípios ativos podem gerar desequilíbrios orgânicos e até graus elevados de toxicidade se não bem aplicados.

Para fazer a infusão você precisará de 1 colher de sobremesa (essa quantidade pode variar) da erva seca escolhida para uma xícara de chá. Esquente a água e logo antes de entrar em fervura, desligue. Nunca deixe a água ferver. Deixe abafar por 5 a 10 minutos.

Como o chá frio perde parte do sabor, coloque um terço a mais de erva para fazer o chá gelado. Coloque em uma forma de gelo. Assim, é possível usar os cubos no chá gelado, evitando que se dilua.

              

 Quando se solidificarem, coloque os cubos em um copo e complete com a infusão gelada.

              

Decore o chá com folhas da mesma erva que utilizou ou uma fatia de limão ou laranja. 

                                

Algas na Alimentação Vegetariana

 As algas são pouco calóricas e fornecem boas quantidades de fibras. Contém fitoquímicos, como os carotenóides, que auxiliam no combate aos radicais livres. Fornecem quantidades de minerais como cálcio, potássio, magnésio, ferro, zinco e cobre. Se destacam pela quantidade de iodo que oferecem, sendo indicadas para a correção da deficiência desse mineral - a carência de iodo pode causar hipotireoidismo . A alga que contém quantidade mais significante é a kombu (70 mg/100g), seguida pela alga dulse (10,2mg/100g), wakame (3,9mg/100g) e nori (1,3mg/100g). Mas devemos ressaltar que quantidades excessivas de algas com altos teores de iodo também podem interferir negativamente na função da tireoide.

As algas contêm vitamina B12 na sua forma biologicamente inativa, ou seja, é uma forma análoga do nutriente. Portanto, as algas não podem ser consideradas fontes confiáveis de vitamina B12.  

Contêm ainda ácidos graxos pollinsaturados de cadeia longa – o chamado ômega 3, que possui importante função antiinflamatória. O ômega 3 ingerido precisa ser convertido em duas frações ativas para ter efeito em nosso corpo: EPA e DHA. As algas fornecem quantidades de DHA. Porém, a maioria delas não é considerada uma fonte concentrada devido ao seu baixo teor de gordura total. O consumo de fontes de ômega 3 deve ser frisado e aumentado, por exemplo, com a incorporação do óleo de linhaça, óleo de canola e chia. Para os ovo-lacto-vegetarianos, os ovos oferecem quantidades de EPA e DHA.

Estudos recentes, mostraram que a suplementação com o óleo feito a partir das algas pode auxiliar no aumento das concentrações de EPA e DHA em vegetarianos e ainda possui efeito moderadamente favorável (diminuição) do colesterol total. Para aqueles que não fazem uso de nenhum produto derivado de animais, as algas ou o óleo de algas encapsulado podem ser uma forma para aumentar indiretamente os níveis de ômega 3.

Assim sendo, a oferta de nutrientes encontradas nas algas possuem inúmeros benefícios: modulação do metabolismo hormonal, atividade antioxidante, modulação enzimas de destoxificação (eliminação de toxinas), estimulação o sistema imune e redução da agregação plaquetária e a pressão sanguínea.

Para os vegetarianos, as algas podem ser utilizadas de diversas formas. O àgar-àgar que é vendido em pó pode substituir as gelatinas de origem animal.  As gelatinas de àgar-àgar podem ser feitas com suco de frutas naturais e ainda tem a enorme vantagem de não possuírem corantes artificiais, comparadas às versões industrializadas. A alga kombu, pode ser cozida junto às leguminosas (feijões), com vegetais ou sopas. Deve ficar de molho antes para hidratação e seu cozimento é por volta de 30 minutos. A alga nori, pode ser utilizada para a preparação de sushis vegetarianos, sopas ou em pedaços nas saladas.